Prevenindo Doenças Cardiovasculares

Prevenindo Doenças Cardiovasculares

A saúde do nosso coração depende de nós, das nossas escolhas e dos nossos hábitos. A sabedoria popular diz “você é o que você come” e, de fato, a comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar, interferindo diretamente na nossa qualidade de vida. A correria do dia a dia e os avanços da tecnologia fazem com que nos preocupemos cada vez menos com o nosso estilo de vida e o resultado disso é uma alimentação inadequada, sedentarismo, estresse e maior de número de doenças.
Hábitos de vida saudáveis como alimentação equilibrada, atividade física regular, ausência de fumo e controle emocional reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas, como as doenças de coração (infarto do miocárdio, angina e até mesmo a morte súbita). Esta cartilha foi especialmente elaborada para auxiliar você nas escolhas que fazem bem ao seu coração. Ele o agradece!


Como identificar, tratar e prevenir os fatores de risco cardiovasculares

Os principais fatores de risco para o coração já são nossos velhos conhecidos como o colesterol alto, o cigarro, o diabetes, a pressão alta, a obesidade (principalmente o acúmulo de gordura na barriga), a falta de exercício físico, a alimentação inadequada e, finalmente, o estresse e a depressão.
Hoje sabemos que medidas preventivas como controlar o colesterol alto, não fumar, comer mais frutas e hortaliças e fazer exercícios físicos regularmente reduzem em 80% o risco de doenças do coração! O que estamos esperando?


Colesterol alto

O colesterol é uma importante substância para o nosso organismo, pois é fundamental para a fabricação de hormônios e outros componentes essenciais. Por isso 70% do colesterol de nosso corpo é produzido pelo fígado, sendo os outros 30% obtidos da dieta.

Entretanto, há vários tipos de colesterol. O LDL-colesterol é conhecido como “colesterol ruim” porque é ele que, quando em excesso no sangue, se deposita facilmente na parede das artérias, formando as placas de gordura ou placas de aterosclerose que causam obstrução à circulação do sangue, propiciando o infarto e o derrame. Já o HDL-colesterol é chamado de “bom colesterol”, porque remove o colesterol ruim da circulação.
A luta contra o colesterol ruim é antiga. Os valores ideais de LDL-colesterol estão cada vez menores, sendo recomendado que sua taxa no sangue seja menor que 100mg/dL. Se não atingirmos essas metas, mesmo fazendo dieta e exercícios, devemos tomar remédios indicados pelo médico para esse fim.
É importante também verificar o HDL-colesterol. Se ele estiver alto (acima de 60mg/dL), protege o coração dos efeitos prejudiciais do LDL-colesterol. Aumentar o HDL-colesterol não é tarefa fácil, depende de muito exercício físico, diminuição do peso e dos triglicérides (gorduras que circulam no sangue), pois quando estes estão aumentados, diminuem o HDL-colesterol.
A maior preocupação em relação ao colesterol elevado é que o individuo não sente nada até apresentar um problema cardíaco, que pode ser fatal.
Além da dieta inadequada, fatores genéticos, diabetes, hipotireoidismo, obesidade, fumo, álcool, e alguns remédios podem aumentar o colesterol no sangue. Dessa forma, devemos nos atentar a nossa história familiar, aos nossos hábitos e as medicações que utilizamos.


Fumo

É altamente agressivo para as artérias, endurecendo-as, diminuindo sua espessura e ajudando a formação das placas de gordura. Além disso, aumenta os processos inflamatórios que aceleram o entupimento das artérias. Fumar significa colocar no organismo mais de 4.700 substâncias tóxicas, entre elas a nicotina, o monóxido de carbono e alcatrão. As vantagens para quem deixa de fumar são compensadoras: 8h após o último cigarro, o nível de oxigênio se normaliza, dois dias depois o olfato e o paladar funcionam melhor e, de cinco a dez anos após o término do vício, o risco de infarto volta a ser o mesmo daqueles que nunca fumaram. Além disso, a queima do tabaco e seus produtos é um dos maiores poluentes domiciliares, prejudicando todos os membros da família.


Diabetes

Controlar o açúcar no sangue reduz o risco de doenças do coração. Muitas vezes, descobre-se o diabetes quando problemas na retina (olhos), nos rins, nos nervos das pernas já estão presentes, por isso a importância de saber da existência da doença o quanto antes e tratá-la corretamente. O diabetes acelera o depósito de gordura nas artérias, provocando maiores complicações.
Os valores normais das taxas de açúcar no sangue devem ser entre 70 e 99mg/dL em jejum. Considera-se diabetes quando são iguais ou maiores que 126mg/dL. Valores entre 100 e 125mg/dL apontam estado de pré-diabetes e devem ser confirmados mediante outros exames.


Pressão Alta

A pressão alta surge quando as artérias dificultam a passagem do sangue e o coração precisa bombear com mais força, resultando num esforço extra para distribuir o sangue. A pressão é considerada elevada quando está com valores iguais ou maiores que 140mmHg (sistólica) por 90mmHg (diastólica), medidas em duas ou mais ocasiões. Excesso de sal, viver sob estresse, peso elevado, falta de atividade física e excesso de bebida alcoólica podem causar aumento da pressão. Evitando-se esses fatores, é possível controlá-la, mesmo quando existir a tendência familiar.
A pressão alta é uma doença silenciosa, mas suas complicações causam danos em órgãos vitais como cérebro (derrame), coração (insuficiência cardíaca) e rins (doença renal).


Obesidade abdominal

A circunferência da cintura maior que 94 cm para o homem e 80 cm para a mulher é indicador de obesidade abdominal, ou seja, muita gordura acumulada na região da barriga, que oferece maior risco ao coração


Estresse e depressão

O estresse é um dos males da vida moderna. O nosso corpo é preparado para reagir prontamente a situações de emergência e perigo, a partir de adaptações como aumento da pressão arterial, hormônios (adrenalina) e frequência cardíaca. O estresse pode ter seu lado bom, pois nos estimula a conseguir suportar desafios. Entretanto pode ser ruim quando a resposta do corpo é estimulada de forma exagerada e diária. A pessoa estressada pode recorrer ao fumo, alimentos inadequados, bebidas alcoólicas e outros hábitos de vida inadequados para suportar o estresse, ocasionando prejuízos para a saúde e ao coração.

Da mesma forma, quando deprimido, o indivíduo perde o sentido pela vida e os sintomas de angústia, ansiedade, fadiga, irritabilidade podem predispor a hábitos inadequados piorando a doença cardiovascular. O tratamento com médico, psicólogo e com medicações apropriadas é fundamental.


Como lidar com o estresse e a depressão

O funcionamento psicológico tem papel importante na geração do estresse. As pessoas que estão mais predispostas são aquelas que:

- Precisam ter tudo sob seu controle
- São intolerantes a frustração
- São altamente exigentes consigo próprios e com os outros
- São inflexíveis

Temos duas maneiras de lidar com o estresse: evitá-lo ou neutralizar seu impacto estressante. Identificar o que está estressando é o primeiro passo para verificar se é possível eliminá-lo. Por exemplo: estou impaciente na fila do caixa do supermercado não por estar apressado, mas por não gostar de ir ao supermercado. Não posso fazer as compras via internet ou dar esta tarefa para alguém?
Quando é impossível eliminar o fator estressor, pode-se fazer com que ele perca a condição de ameaçador. Como?

- Encarando as dificuldades e os imprevistos como fazendo parte da vida;
- Sendo mais flexível a menos exigente consigo próprio e com os outros;
- Reconhecendo e aceitando seus limites e dificuldades (pois todos nós temos);
- Estabelecendo prioridades já que ninguém é capaz de dar conta de tudo sozinho.

Mas, alguns não conseguem lidar com suas dificuldades e esta maneira de encarar a vida, gera um estresse crônico que pode culminar na depressão.
O deprimido sofre muito, pois não lida bem com perdas, mudanças que não são aceitas como fazendo parte da vida. A tristeza que naturalmente sente-se frente a uma perda, e que passa, quando aceita-se a realidade e se adapta a ela, perpetua-se e agrava-se no caso do deprimido.
Por outro lado, por ser muito exigente consigo próprio e inflexível, ele tende a ser pessimista e a exagerar as dificuldades.
Em síntese, o deprimido enfrenta um problema querendo que a realidade mude, e não ele. Para lidar com a depressão é preciso criar recursos psicológicos para enfrentar a realidade com menos sofrimento.


Atividade física na prevenção e tratamento de doenças do coração

O exercício físico frequente é capaz de combater a obesidade, regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e diminuir a pressão arterial. Quando há obstrução parcial das artérias ou o indivíduo já teve infarto, também há indicação de um programa monitorado de atividade física para aumentar o fornecimento de sangue ao coração.


Para realizar exercícios físicos com segurança, alguns cuidados são necessários:

Não praticar exercícios físicos em jejum
Aguardar pelo menos 2h após a refeição para realizá-los
Estar bem hidratado. Se o exercício físico durar mais de 30 minutos, recomenda-se a reposição de água antes, durante e depois dele
Utilizar calçados e roupas adequadas ao tipo de exercício físico
Começar o exercício físico de forma lenta e progredir gradualmente
Ficar atento aos sintomas que talvez possam ocorrer. Quando eles ocorrerem, encerrar o exercício físico e procurar o médico imediatamente


Entre os sintomas temos:

Desconfortos no peito, braço, pescoço ou queixo
Fraqueza ou desânimo
Respirações muito curtas, que devem retornar ao normal em 5 minutos após o término do exercício físico
Dores específicas em ossos e articulações


Itens a serem observados para saber se o treinamento físico está muito intenso:

Não conseguir terminar uma sessão de exercício físico
Não conseguir conversar durante a execução de uma sessão de exercícios físicos, devido ao aumento da frequência respiratória
Fraqueza ou náuseas após o exercício físico
Insônia
Cansaço ou fadiga crônica
Inchaço ou dores em articulações

É muito importante que, antes de iniciar um programa de exercício físico, se faça uma avaliação clínica e após a liberação médica, consulte um educador físico, para programar o seu treinamento de forma adequada e com segurança.


Alimentação saudável na prevenção e tratamento de doenças do coração

A adoção de hábitos alimentares saudáveis deve ser realizada desde os primeiros anos de vida, pois o controle da alimentação é o primeiro passo para a prevenção e tratamento das doenças do coração. Entretanto, nunca é tarde para mudar, desde que as mudanças sejam permanentes e não apenas temporárias.
A alimentação saudável atua na promoção de saúde, na prevenção das deficiências nutricionais, reforçam a resistência do organismo e reduzem o aparecimento de doenças crônicas.
Existem alguns princípios para se ter uma alimentação saudável:

Variedade: Nenhum alimento fornece todos os nutrientes que nosso corpo precisa, portanto, quanto mais variada for a nossa alimentação melhor será.

Moderação: Não existem alimentos bons ou ruins, todos devem fazer parte de uma alimentação equilibrada desde que consumidos na quantidade adequada

Fracionamento: manter os horários regulares das refeições e não “pular” nenhuma delas é importante para o corpo, pois ele sabe que irá receber todos os nutrientes de que precisa ao longo do dia. Recomenda-se realizar 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.

Caso pule uma refeição não consumir o dobro das quantidades de alimentos na próxima refeição .

Uma maneira prática de selecionar corretamente os alimentos e equilibrar nossa alimentação é utilizar a Pirâmide Alimentar.


Os alimentos estão divididos em 8 grupos:

Grupo do arroz, pão, massa, batata e mandioca: ficam na base e são as principais fontes de carboidratos, que fornecem energia para o corpo. Recomenda-se em média o consumo de 5 a 9 porções ao dia, dando preferência aos alimentos integrais, que contem maior quantidade de fibras. Uma porção equivale a: 1 pão francês, 2 fatias de pão de forma, 4 bolachas salgadas, 4 unidades de torradas, 4 colheres de sopa de arroz, 2 batatas pequenas cozidas ou 4 colheres de sopa de macarrão.

Grupo dos feijões: fazem parte deste grupo os feijões, grão de bico, ervilha, lentilha e soja. São fontes de proteínas, ferro e fibras. Recomenda-se a ingestão de 1 porção ao dia. Uma porção equivale a: 4 colheres de sopa ou 4 colheres de sopa de lentilha ou 2 colheres de sopa de grão de bico ou de ervilha. 

Grupo das carnes e ovos: compõem este grupo as carnes bovinas, suínas, aves, peixes e ovos. São fontes de proteínas e ferro. Recomenda-se o consumo de 2 porções ao dia. Uma porção equivale a: 1 fatia pequena de carne assada, 1 filé médio de frango grelhado, 1 filé médio de peixe ou 2 ovos (consumidos 1 unidade de cada vez).
Dê preferência a preparações grelhadas, ensopadas, assadas , forno .

Grupo dos açúcares e doces: incluem todos os tipos de açúcares, balas, bolachas recheadas, bolos, chocolates e refrigerantes. São fontes de carboidratos e dão energia ao corpo. Pode ser utilizado, no máximo, até 2 porções ao dia. Uma porção equivale a 1 colher de sopa de açúcar, ½ fatia de goiabada ou 1 bombom pequeno.


Bebidas alcoólicas

- Troque bebidas alcoólicas por sucos naturais
- Se beber dilua com gelo ou suco de frutas
- Intercale com água

Grupo das frutas: são fontes de vitaminas, minerais e fibras, mas também contém açúcar. Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções ao dia. Uma porção equivale a: 1 fruta média (laranja, banana, maçã ou caqui), 1/2 unidade de mamão papaia, 1 fatia de abacaxi, 2 fatias de melão ou melancia, 1 copo americano de suco de frutas ou 10 unidades de morango. 

Grupo das verduras e legumes: fazem parte desse grupo as verduras e os legumes, que são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se a ingestão de 4 a 5 porções ao dia. Uma porção equivale a: 1 tomate, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface, 4 colheres de brócolis ou pepino picados, 3 colheres de sopa abobrinha ou chuchu cozidos, 2 colheres de sopa de cenoura ou beterraba raladas.

Grupo dos leites e derivados: fazem parte desse grupo o leite, iogurte, coalhada e queijos. São fontes de proteínas e cálcio. Recomenda-se a ingestão de 3 porções ao dia, dando preferência às versões desnatadas, que têm menor teor de gordura. Uma porção equivale a: 1 copo de requeijão de leite desnatado ou 1 copo americano de iogurte desnatado ou 1 fatia de queijo branco.

Grupo dos óleos e gorduras: incluem os óleos de canola, milho, girassol, soja, azeite de oliva, margarinas cremosas e cremes vegetais light. Recomenda-se a ingestão de 1 a 2 porções ao dia. Uma porção equivale a 1 colher de sopa de azeite ou outros tipos de óleos vegetais ou margarina cremosa light.

A quantidade de porções de cada grupo que você pode utilizar depende da quantidade total de calorias necessárias para o seu organismo. Vale a pena lembrar que, para compor o cardápio, as quantidades de alimentos a serem utilizadas variam conforme a idade, o sexo, a atividade física e o estado de saúde de cada um. Nenhum grupo é mais ou menos importante que o outro, todos devem fazer parte da nossa alimentação diária.


Seguem algumas dicas para planejar um cardápio saudável:

- Variar as cores para tornar as refeições mais atraentes e ricas em nutrientes
- Variar a consistência dos alimentos numa mesma refeição, os temperos e forma de preparo
- Preferir os alimentos da época, que além de mais baratos são mais saborosos. Ter uma alimentação saudável não significa ter uma dieta monótona, sem gosto e desagradável.


Recomendações que possibilitam preparar uma alimentação saudável e saborosa:

- Prefira assar, grelhar, saltear com pouco óleo, cozinhar em água ou no vapor (este preserva melhor os nutrientes), refogar, ensopar, cozer no banho-maria, microondas e até o empanado (que se pode assar ao invés de fritar).
- Substitua as “gorduras ruins”, como a gordura de carnes e manteiga por gorduras mais saudáveis, como os óleos vegetais (soja, canola, milho,girassol e azeite).
- Diminua o sal! Evite utilizar o saleiro à mesa e acrescentar mais sal às refeições. Use e abuse dos temperos naturais, tais como: alecrim, alho, cebola, salsinha, manjericão, orégano, hortelã, sálvia, manjerona, noz moscada, páprica, que dão sabor às preparações.
- Prefira os alimentos frescos em vez de enlatados, embutidos, frios, tais como salsicha, salame, mortadela e conservas.
- Retire a gordura visível das carnes, dando preferência às carnes brancas como aves sem a pele e peixes.
- Prefira queijos magros e leite ou iogurte desnatados aos integrais.
- Dê preferência a verduras , frutas e legumes crus
- Inicie a refeição por saladas com folhas verdes
- Não pule refeição , não faça jejum !
- Leia os rótulos dos alimentos e dê preferência aos que contenham menos teor de gordura saturada e de sódio
- Verifique a quantidade de calorias e a de sódio

Se você precisa controlar o seu peso, evite o consumo de doces, açúcar e frituras. Deixe-os para ocasiões especiais..

Para manter uma boa saúde , mantenha o peso adequado para sua idade e altura. Tenha cuidado com o sal de cozinha e alimentos ricos em sódio (temperos prontos , sopas e molhos prontos, embutidos, enlatados , conservas em vidros, queijos salgados e salgadinhos )

Se você tem diabetes ,aumento da glicose ou triglicérides alto procure ter horários regulares para as refeições. Utilize adoçante dietético no lugar do açúcar, prefira preparações dietéticas (sem adição de açúcar) e alimentos ricos em fibra como verduras, legumes, frutas, pães, massas e cereais integrais.

Se você tem colesterol alto, escolha produtos com maior teor de fibras e evite o consumo de carnes gordas, creme de leite, leite integral e queijos amarelos (mussarela, prato, parmesão, requeijão ), coco e leite de coco, azeite de dendê, massas folhadas e produtos com gordura vegetal hidrogenada, pois possuem gorduras prejudiciais que aumentam o colesterol total no sangue. Miúdos (fígado, moela, rim, miolo, língua, coração), e frutos do mar (mariscos, ostras, siri), vieiras, lula, lagosta, polvo e camarão são ricos em colesterol, portanto procure evitar o consumo !!! .
Deixe –os para uma ocasião especial. No caso da gema de ovo pode-se consumir 2 unidades por semana, utilizando uma unidade por vez.


Exemplo de cardápio com 1800 kcal

Café da manhã
Café com leite desnatado sem açúcar – 1 xícara de chá
Pão francês – 1 unidade com margarina light – 1 ponta de faca
Maçã – 1 unidade média
Lanche da manhã
Pêra – 1 unidade média

Almoço
Salada de alface com tomate – 1 prato de sobremesa
Azeite para tempero da salada – 1 colher de chá
Arroz – 4 colheres de sopa rasas
Feijão – 4 colheres de sopa
Legumes cozidos – 1 colher de servir (cenoura, vagem, abobrinha, chuchu,…)

Bife grelhado – 1 porção média
Laranja – 1 unidade média
Lanche da tarde
Café com leite desnatado sem açúcar – 1 xícara de chá
Pão francês – ½ unidade com margarina light – 1 ponta de faca

Jantar
Salada de rúcula – 1 prato de sobremesa
Azeite para tempero da salada – 1 colher de chá
Macarrão ao sugo – 4 colheres de sopa rasas
Legumes refogados – 1 colher de servir (berinjela, quiabo, abóbora,…)
Peixe assado – 1 porção média
Banana – 1 unidade média

Lanche da noite
leite desnatado sem açúcar – 1 copo americano


Manter uma alimentação saudável é mais simples do que pode parecer. Esperamos que esta cartilha tenha te ajudado a compreender a importância de se ter um estilo de vida saudável para prevenir as doenças crônicas e melhorar sua qualidade de vida. Aproveite a vida e viva melhor!


Material elaborado por:
Laila Chayboun Ghtait
Adriana Lúcia van-Erven Ávila

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